ビタミンＢ、食事だけで摂取すると必要量はどれくらい？

コラム

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2018.02.14

ビタミンBは人間が生きていくうえで欠かすことのできない栄養素であり、炭水化物、タンパク質、脂質などの他の酵素の働きを手助けする効果があります。単にビタミンBと言ってもビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチンの全部で8種類ありこの働きに加えてそれぞれに違った効果があり必要量にも違いがあります。

ビタミンＢの種類と一日の必要量

・ビタミンB1

疲労回復のビタミンと呼ばれていて炭水化物(糖質)の代謝を補助しエネルギーに変換するという重要な役割を持ちます。白米が主食の日本人にとって必須ともいえるビタミンです。

主な食材　豚肉・ハム・うなぎ・胚芽のある米やパンなど

一日の必要量は成人男女で約1.0mg　(例．豚肉ヒレ143ℊ、うなぎの蒲焼き2串)

・ビタミンＢ2

糖質・たんぱく質・脂質の代謝を補助してエネルギーに変える働きがあります。運動などでエネルギーを多く使われる方にはより多くのビタミンBが必要となります。

主な食材　レバー・納豆・牛乳

一日の必要量は成人男性で1.2mg、成人女性で1.0mg　(例.鶏卵7個、牛レバー約55ｇ)

・ビタミンＢ6

たんぱく質の分解を補助し筋肉や血液を作り上げる働きがあり免疫力アップなどの効果もあります。

主な食材　ニンニク・まぐろ・レバー・秋刀魚・バナナ

一日の必要量は成人男性で1.6mg、成人女性で1.2mg　(例．バナナ3本)

・ビタミンＢ12

葉酸と協力し赤血球内のヘモグロビン生成を支えたり、脳神経の回復を早め正常に保ったり快眠にする働きがあります。ビタミンB12は、肉や貝などの動物性食品に多く含まれていてそれらがあまり好みではない人は不足しがちなので意識して摂取する必要があります。

主な食材　レバー・カキ・秋刀魚・あさり

一日の必要量は成人男女で約2.4mg　(例.レバー50g)

・葉酸

ビタミンB12とともに赤血球を作ることに加えたんぱく質や細胞の生成に必要となる核酸を合成するという非常に重要な働きがあります。また葉酸には胎児を正常に発育させる効果があり、妊娠中の妊婦さんは多く摂取する必要があります。しかし、食事だけで妊娠中の葉酸を賄うのは難しくバナナだと10房、ブロッコリーだと8房も食べなければならないので出来れば補助剤を一緒に摂ることをお勧めします。

主な食材　枝豆・ほうれん草・レバー・マンゴー・バナナ・ブロッコリー

一日の必要量は成人男女で0.2mg、妊婦の場合は0.4mg　(例.バナナ5房、ブロッコリー4房、ほうれん草3株*妊婦の場合2倍)

・ナイアシン

体内に最も多く存在しているビタミンで私たちの体の代謝に欠かせない栄養素です。脂質・糖質・たんぱく質などのエネルギーを生成するのに必要となる酵素を補助する働きがあります。

主な食材　レバー・まぐろ・牛乳・豆類

一日の必要量は成人男性で16mgNE、成人女性で13mgNE　(例.まぐろの赤身80ｇ、刺身6切れ)

・パントテン酸

ストレスを和らげたり動脈硬化などを防いだりカロリー消費の補助や免疫力アップの効果もある体内細胞の健康を維持するには必須の栄養素です。多くの食べ物に含まれているので不足する事はあまりありません。

主な食材　レバー・鶏もも肉・納豆

一日の必要量は成人男女で約5mg　(例.納豆３パック、豚レバー70ｇ)

・ビオチン

アミノ酸や脂質の分解と代謝を助け体内のエネルギー効率を高める働きがあり皮膚や髪の健康維持には欠かせません。ビオチンの場合、必要量が特に定められているわけではなく腸内細菌が合成してくれることもあり普通に食事していればまず不足するようなことはありません。

主な食材　レバー・いわし・小麦・卵

一日の必要量は成人男女で約50μg

ビタミン自体の必要量は比較的少量ではあるのですが、人間の体内だけでは十分な量をつくることができないため、食べ物や補助剤などで補う必要があります。ビタミンＢは、水に溶ける性質があり尿などで排出されやすく体内にためておくことがむずかしいので少量を毎日継続して摂取することが大切です。

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